Вегето-сосудистая дистония – диагноз загадочный и устаревший. В современной классификации болезней он отсутствует. Правильнее говорить не о синдроме вегетососудистой дистонии (это слишком размытое понятие), а о вегетативных дисфункциях.
Вегетативная дисфункция – это не самостоятельное заболевание, а лишь симптом, указывающий на нарушения в работе вегетативной нервной системы, которая отвечает за такие процессы как дыхание, сердечный ритм, пищеварение, поддержание здорового артериального давления.
Люди с нарушениями вегетативной нервной системы испытывают множество недомоганий: головные боли, головокружение, сердцебиение, боли в области сердца, тревожность, дрожание рук. Это самые «популярные» проявления вегетососудистой дистонии, а в общей сложности их насчитывается более сотни. В плохом самочувствии могут быть виноваты сердечные заболевания, гормональные перестройки организма, заболевания органов пищеварения, проблемы с нервной системой и многое другое.
Профилактика вегето-сосудистой дистонии включает в себя лечебную физкультуру. Малоподвижный образ жизни выводит из равновесия сердечно-сосудистую систему, снижает тонус сосудов и становится причиной сбоев в работе вегетативной нервной системы. Лечение основного заболевания не будет полноценным без занятий физкультурой.
Общие принципы лечебной физкультуры при ВСД
Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии – несложный и эффективный метод устранения симптомов заболевания. Когда ваш организм начинает получать необходимое количество физических нагрузок, сердечно-сосудистая и нервная система приходят в состояние баланса: нормализуется давление и сердечный ритм, уходят слабость и неприятные ощущения, меняется в лучшую сторону эмоциональный фон.
Виды нагрузок, которые подходят людям с вегетососудистой дистонией:
- быстрая ходьба;
- плавание;
- аквааэробика;
- велопрогулки;
- танцы;
- аэробика (без силовых элементов);
- занятия в тренажерном зале (с легким весом);
- табата (с небольшим количеством подходов);
- йога.
Занимаясь физкультурой для укрепления сердечно-сосудистой системы, нужно знать меру. Изнуряющие тренировки вряд ли принесут пользу неподготовленному организму. ЛФК при вегето-сосудистой дистонии подразумевает регулярные и не вызывающие перенапряжения нагрузки. Чрезмерная физическая активность может вызвать у человека с вегето-сосудистой дистонией головокружение, головную боль и даже обморок.
Если вы занимаетесь в помещении, оно должно хорошо проветриваться. Как бы вы ни были сосредоточены на выполнении упражнения, не забывайте о дыхании, ни в коем случае не задерживайте его.
Не забывайте о ежедневной утренней зарядке! Утренней гимнастикой достаточно позаниматься 15 минут. После нее должно остаться ощущение бодрости, а не утомления. Если после занятий симптомы заболевания усиливаются, попробуйте снизить нагрузку и посоветоваться с врачом.
Начинать любые занятия желательно с ходьбы. Во время разминки не делайте резких движений, махов руками и ногами с большой амплитудой. Интенсивность тренировки должна нарастать постепенно. В конце занятия уделите внимание восстановлению дыхания и расслаблению.
Не стоит вести подробный учет давления, пульса и количества выполненных упражнений. Люди с вегетососудистой дистонией склонны к тревожности, так что чрезмерный самоконтроль может плохо сказаться на состоянии нервной системы. Выбирайте те виды спортивных нагрузок, которые вам по душе, чтобы они не приносили вам отрицательных эмоций.
Противопоказания и запрещенные виды нагрузок при ВСД
Чтобы физкультура не была во вред здоровью, интенсивность занятий должна подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки больного и состояния его сердечно-сосудистой системы.
Не стоит заниматься физкультурой, если у вас:
- повышенное артериальное давление, больше 210/120 мм рт. ст;
- период восстановления после гипертонического криза;
- пониженное артериальное давление, сопровождающееся плохим самочувствием;
- нарушения сердечного ритма;
- сильная одышка и ухудшение самочувствия при физической активности.
В этих случаях стоит обратиться к врачу.
Не рекомендуемые при вегетососудистой дистонии виды нагрузки:
- быстрая смена положения тела (например, при подъеме из положения лежа или сидя);
- упражнения с широкой амплитудой движений головой, туловищем;
- продолжительные статические упражнения;
- чередование силовых упражнений и кардионагрузок;
- подъем большого веса.
Нежелательно увлекаться соревнованиями и командными играми, если они вызывают переживания за результат. Помните о том, что занятия физкультурой при ВСД должны не только укреплять организм, но и улучшать эмоциональное состояние.
Дыхательная гимнастика при ВСД
Одна из причин вегетативных расстройств – нехватка кислорода в организме. Она возникает из-за неспокойного образа жизни. В стрессовом состоянии повышается давление, пульс становится более частым, а дыхание более поверхностным.
Когда чувствуете, что нервное напряжение нарастает, старайтесь дышать медленно и глубоко, отслеживая каждый свой вдох и выдох. Мы не можем управлять своим давлением или сердечным ритмом, но контроль над дыханием – это доступный каждому способ вернуть свой организм в состояние баланса.
Нужно учиться дышать правильно. В повседневной жизни мы не задействуем возможности наших легких полностью, они работают лишь на 20%. Дыхательная гимнастика помогает максимально включить в работу всю дыхательную систему.
В чем заключается правильное дыхание? Прежде всего, оно должно быть не поверхностным, а полным – участвует грудная клетка, живот и диафрагма. Дышать следует через нос, выдох должен быть длиннее вдоха. Дышите плавно, ритмично и без напряжения. При физических нагрузках, чтобы избежать сильной одышки, можно выдыхать одновременно ртом и носом или вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Во время любой тренировки нужно дышать в соответствии с характером движений. Например, разогнулись, расправили грудную клетку и подняли руки – вдохнули. Наклонились, свели руки вместе – выдохнули. Максимальное напряжение делайте на начале вдоха. Если не синхронизировать движения с дыханием, быстрее наступает утомление, а мышцы и мозг недополучают кислород.
Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии помогает справиться с синдромом гипервентиляции легких, который возникает на фоне психической неуравновешенности и нередко преследует больных ВСД. Он включает в себя нарушения дыхания, связанные с невозможностью вдохнуть и ощущением нехватки воздуха.
Комплекс упражнений на дыхание лучше всего делать дважды в день и ввести его в привычку. Занимаясь регулярно, вы начнете правильно дышать не только во время занятий, но и в повседневной жизни. Положение тела может быть любым: лежа, сидя, стоя, лишь бы вы не испытывали дискомфорта и не отвлекались от процесса дыхания.
Варианты упражнений на дыхание:
- Ритмичное дыхание через нос. Сначала дышим обеими ноздрями, потом каждой по очереди (закрывая пальцем другую). Дыхание должно быть толчкообразным, интенсивным, но без ощущения нехватки воздуха и головокружения.
- Брюшное дыхание. Дышим так, чтобы грудная клетка не двигалась, живот максимально выпячиваем и втягиваем в такт дыханию. Можно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы контролировать себя.
- Грудное дыхание. Здесь удерживаем живот неподвижным, работаем грудной клеткой. Во время вдоха максимально расправляйте и приподнимайте грудь, во время выдоха сжимайте.
- Полное дыхание. Задействованы грудь и живот одновременно. Это более сложное упражнение, его нужно выполнять, когда уже освоены предыдущие. Порядок полного дыхания следующий: вдыхаем грудью, потом животом, а выдыхаем в обратном порядке. Выпустили воздух из живота, затем освободили грудь.
Все упражнения делаются по 8-12 раз, не стоит доводить себя до усталости и головокружения.
Йога при ВСД
Йога, если заниматься ей регулярно и осознанно, снимает симптомы вегетососудистой дистонии и помогает справляться с повседневными стрессами. Йога предполагает комплексный подход к укреплению как физического, так и душевного здоровья. Это не только ряд упражнений, но и система питания, дыхательные практики, медитации.
Людям с ВСД следует начинать занятия йогой постепенно, не браться сразу за сложные асаны. Если вы занимаетесь в группе, прислушивайтесь к своему организму, а не наблюдайте за окружающими. Начинающим не нужно стремиться к жестко заданному ритму дыхания.
Йога при вегетососудистой дистонии может включать в себя следующие элементы:
- Асаны (особые положения тела). Их следует подбирать в зависимости от типа вегетососудистой дистонии. Людям с пониженным давлением (гипотонический тип ВСД) рекомендуются динамические асаны, прогибы, стоячие положения, упражнения на равновесие. Эффективен будет комплекс Сурья Намаскар. В каждом положении оставайтесь в течение нескольких циклов дыхания (от трех и более), в зависимости от самочувствия. Больным с гипертоническим типом ВСД следует начинать занятие йогой с расслабления (например, с позы трупа). Практика должна включать в себя асаны с наклонами, но с ними следует быть осторожными, не наклоняться слишком глубоко. Подойдут асаны со скручиванием лежа и сидя, они улучшают состояние позвоночника и работу пищеварения. При кардиальном типе ВСД можно использовать все типы асан, но нужно отслеживать свой уровень артериального давления и пульс.
- Бандхи (мышечные замки, сжатия определенных групп мышц). Хорошо стимулируют вегетативную нервную систему, улучшают кровообращение внутренних органов. Можно применять их самостоятельно или в сочетании с асанами.
- Пранаямы (дыхательные практики). Они особенно эффективны для людей с гипотоническим типом ВСД. Им рекомендуется делать акцент на вдохе, шумно вбирать в себя воздух полной грудью. Гипертоникам следует делать акцент на удлинение выдоха, им рекомендуется Чандра-бхедана пранаяма.
Полезны при ВСД медитативные практики (наблюдение за процессом дыхания, мантры, визуализации), они повышают стрессоустойчивость, приводят в норму артериальное давление, устраняют тревожность.
Итак, при вегетососудистой дистонии можно заниматься почти всеми видами спорта и физических нагрузок. Вы можете выбрать занятия, к которым лежит душа и радоваться каждой тренировке. Не забывайте быть внимательными к своему самочувствию и не допускайте неприятных ощущений – это самый важный принцип занятий ЛФК при вегетососудистой дистонии.
Активный образ жизни поможет не только справиться с болезнью, но и разнообразить повседневность, а положительные эмоции – отличная профилактика нервных и сердечно-сосудистых расстройств.
